И всё-таки, моя основная цель, это не просто похудеть.
Я хочу раз и навсегда разобраться в сбалансированном питании. Какие продукты, как и когда можно употреблять. Хочу понять и выучить соотношение калорий и БЖУ как таблицу умножения, чтоб в дальнейшем есть всё, что захочу. Главное, знать как.
Естественно, первое время питаться по системе «Соотношение ККАЛ И БЖУ для похудения».
Итак, напишу тут три основных момента.
1 Сначала рассчитываем уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом убираем 500 ккал и получаем свой калораж (у меня получилось 1407 ккал)
2. Далее рассчитываем коридор калорий.
Делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак, мой диапазон похудения получается от 1200* до 1507 ккал в день.
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
3 И наконец, рассчитываем БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1200 · 0,30) / 4 = 90 г. Белки (верхний предел) = (1507 · 0,35) / 4 = 132 г.
Жиры (нижний предел) = (1200 · 0,15) / 9 = 20 г. Жиры (верхний предел) = (1507 · 0,20) / 9 = 33 г.
Углеводы (нижний предел) = (1200 · 0,45) / 4 = 135 г. Углеводы (верхний предел) = (1507 · 0,50) / 4 = 188 г.
Итого у меня получается: Белка от 90 до 132 г, Жира от 20 до 33 г и Углеводов от 135 до 188 г
Я хочу раз и навсегда разобраться в сбалансированном питании. Какие продукты, как и когда можно употреблять. Хочу понять и выучить соотношение калорий и БЖУ как таблицу умножения, чтоб в дальнейшем есть всё, что захочу. Главное, знать как.
Естественно, первое время питаться по системе «Соотношение ККАЛ И БЖУ для похудения».
Итак, напишу тут три основных момента.
1 Сначала рассчитываем уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом убираем 500 ккал и получаем свой калораж (у меня получилось 1407 ккал)
2. Далее рассчитываем коридор калорий.
Делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак, мой диапазон похудения получается от 1200* до 1507 ккал в день.
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
3 И наконец, рассчитываем БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1200 · 0,30) / 4 = 90 г. Белки (верхний предел) = (1507 · 0,35) / 4 = 132 г.
Жиры (нижний предел) = (1200 · 0,15) / 9 = 20 г. Жиры (верхний предел) = (1507 · 0,20) / 9 = 33 г.
Углеводы (нижний предел) = (1200 · 0,45) / 4 = 135 г. Углеводы (верхний предел) = (1507 · 0,50) / 4 = 188 г.
Итого у меня получается: Белка от 90 до 132 г, Жира от 20 до 33 г и Углеводов от 135 до 188 г
Комментариев нет:
Отправить комментарий